我有一个小世界-第1444部分
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12保持身体活动的能力
人类老化的主要特征之一是身体活动能力的逐步衰退，尤其是60岁以后，身体活动能力的退步尤为明显。我国有句谚语：“老年勤锻炼，拐杖当宝剑”。事实表明，有规律的体育锻炼能使老年人身体活动能力的退化减慢。
13控制体重与改变体型
众所周知。过分肥胖会影响人的正常生理，尤其是容易造成造成心脏负担加重，寿命缩短。如果一个人的皮下脂肪超过正常标准的15～25％，那么。他的死亡危险率会增至30％。俗话说：“长练筋长三分，不练肉厚一寸”。由于体育锻炼能减少脂肪，增强肌肉力量。保持关节柔韧性，故可以控制体重。改善体形和外表。
14延年益寿
俗话说：“身体锻炼好，八十不算老；身体锻炼差。四十长白发”。
的研究表明，有规律的体育锻炼可以延年益寿。有一项持续30年的研究显示，不锻炼的人比经常锻炼的人早逝的可能性为31％。那么，为什么有规律的体育锻炼有助于延年益寿呢？主要原因在于有规律的体育锻炼可以预防心脏病和癌症的发生。
锻炼的好处这么多，因此，我们应该注重锻炼，那么我们什么时候锻炼才是最好的时间呢？
研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段：
早晨时段：晨起至早餐前
上午时段：早餐后2小时至午餐前
下午时段：午餐后2小时至晚餐前
晚间时段：晚餐后2小时至睡前
以上各时段运动都有利弊，如早晨时段：运动强度控制不当的话，容易引起低血糖。而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。
现代运动生理学研究表明，人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制，一般在傍晚达到高峰。
比如，人体新陈代谢率在下午4：00到5：00会达到高峰，身体的柔韧性、灵活性也达到最佳状态；心脏跳动和血压的在下午5：00到6：00之间最平衡，而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5：00到7：00之间最敏感。因此，综合来看傍晚锻炼效果比较好。
此外，人体在下午4：00到7：00之间体内激素的活性也处于良好状态，身体适应能力和神经的敏感性也最好。
所以。专家提倡傍晚锻炼，但在晚间时段。要注意运动强度，否则强度过高会使交感神经兴奋。妨碍入睡。
一天中锻炼的最佳时间
下午是强化体力的好时机，肌肉承受能力比其他时间高出50％。
黄昏特别是太阳西落时，人体运动能力达到最高峰，视、听等感觉较为敏感，心跳频率和血压也上升。
不宜锻炼的时间
进餐后：这时较多的血液流向胃肠部，以帮助食物消化及吸收。此时运动会妨碍食物消化，时间一长会导致肠胃系统的疾病，影响身体的健康。因此，饭后最好静坐或半卧30～45分钟后运动。
饮酒后：酒精吸收到血液中。脑心、肝等器官。
此时运动将加重这些器官的负担。同餐后运动相比，酒后运动对人体产生的消极影响更大。
健康提醒：室外健身不是越早越好
在寒冷的冬季，很多人都选择晨练来增强免疫力。
然而室外健身是不是越早越好呢？有关健康专家建议：冬季室外健身适宜在日出后进行。
据了解，冬季日出前的地面温度较低，清晨空气中释放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量较高。
另外，汽车排放尾气中的氮氧化物、碳氢化物、铅等有害污染物质也聚于地面，人们若早起锻炼，就会吸入很多的烟尘和有毒气体。长期在这种环境下锻炼，可能会出现乏力、头晕、咽喉炎等疾患。危害身体健康。
冬季健身和夏季健身：
冬季健身，应该在10时左右为宜。这时太阳出来后晒到地面，使大气开始上下对流，污染的空气向高空扩散。对人体的侵害会减小。另外，冬季晨间气温较低，要到太阳出来半个小时后才会慢慢缓解
在冬春两季的头一两个月。应躲过早晨六七点钟空气污染高峰期。
在夏秋季，太阳出来得早。可以在五六点钟锻炼。
在平时，可以选择上午10点和下午三四点钟来做课间操或进行其他运动。这时空气比较清洁。对身体健康较为有利。
在有雾的早上最好不要在户外锻炼。
由于空气污染，雾中含有许多对人体有害的物质。当人们在雾中做长跑等剧烈活动时，身体某些敏感部位接触了这些有害物质并吸入，就可能引起气管炎、喉炎、眼结膜炎和过敏性疾病。所以在有雾的早上，我们可以把早锻炼改在室内，不一定非要去户外。
科学健身
有人习惯于早晨空腹时锻炼身体，也有人主张晚上餐后进行体育锻炼，到底什么时间锻炼身体最好呢？我们认为以早餐或晚餐后半小时或一小时后开始锻炼较为为适宜。
餐前锻炼身体有可能引起血糖波动，可能因延迟进餐造成血糖过低，也可能因没有服药而使血糖过高，当然也可能是血糖先低，而后又因苏木杰反应而过高，所以最好把运动时间放在餐后。
为避免对消化系统的影响，体育锻炼最好在进餐结束后半小时以上再进行。晚餐后的体育锻炼值得提倡，因为中国人多半进晚餐比较多，而且多数人晚餐后就是看看报纸或电视节目，体力活动很少，这对降低血糖和减轻体重十分不利。
首先是饭后的一段时间应避免运动。因为饭后运动会：
1。刺激肠胃：吃饱饭后进行运动，会给肠胃带来机械性刺激，使肠胃内溶物左右、上下震动，可能引发呕吐、胃痉挛等症状。
2。血流分配紊乱：吃饱饭后消化器官需要血液消化吸收，当全身肌肉在运动时，也需要血液参与，于是就会夺取消化器官的血液量，导致消化吸收紊乱，这种紊乱既影响运动效果又危害机体。
3。影响运动效果：人体进食后体内副交感神经易受到抑制，此时机体若要锻炼，运动效果会打折扣。
4。饭后胰岛素分泌上升。会抑制肌肉和大脑动用血糖供能，不利于运动。
当然了。锻炼还有一些需要注意的事项。
单纯地去健身房并不能保证你得到很好的锻炼。一边跑步一边读完一本杂志，不吃早餐去参加有氧操班。这些是很多人经常会做的，而效果却不像你想象的那么好。这里是私人教练的他们每天都能看到的六个最糟糕的体育锻炼习惯，同时他们也了最好的方法，以免你在健身房浪费时间。
1。边看书边锻炼
如果你集中精神在看一本时尚杂志，那也就意味着你没法同时你在进行的运动。
纽——约体育俱乐部健身顾问艾…米？霍…夫说，运动的时候是最糟糕的事情。“如果你要去锻炼了，你就得集中精神你的身体。”她说。如果你需要同时做点别的好让锻炼不那么枯燥，霍夫建议不如戴上耳机看电视，那不像那么需要集中注意力。
2。运动到大汗淋漓
运动到大汗淋漓可能让人感觉得到了更充分的锻炼。但其实这只让你失去了几磅水。除了不利于健康以外，什么效果也起不到。
“困惑了我三四十年的事情之一就是人们仍然试图通过多流汗来减肥。”米国健身业从——业人员联合会主——席马…克？奥…奇…宾…蒂说，“他们在高温的环境中运动，认为那样可以减轻体重，但实际上他们的做法只是让自己脱水。”
出汗过多也会导致抽筋和其他运动伤害。运动时保证你的手边放着一瓶水，可以随时补充水分。
3。只骑固定脚踏车
单纯地骑固定脚踏车或在跑步机上跑步起不到力量训练的效果。
“步行一英里你可以燃烧100卡路里；但在相同的20分钟内，如果在器械上做负重运动，你可以燃烧300到400卡路里。”奥…奇…宾…蒂说。
力量训练也可以帮助你强化日常生活；例如爬楼梯或拿重的东西所需要用到的肌肉群。并帮你保持肌肉的形状，延缓因为年龄带来的肌肉松弛。
4。绕开举重练习
女士们常害怕练习举重会使自己看起来像健美运动员。其实不用怕。以为举重或力量练习会使女性长出大块的肌肉其实是一个普遍的误解。“除非你同时打了生长激素，否则是不可能发生的。”奥…奇…宾…蒂说，“做举重练习不会让你变成一个可怕的怪物。”
5。饿着肚子做运动
饿着肚子做运动无异于开着一辆没有油的坦克。你的身体需要能量来保证运转。一些健康的小食，如燕麦粥或香蕉，可以在驾车去健身房的途中就消化掉。并你接下来的运动所需的额外能量。
在上午运动时这一点尤为，因为经过一夜。你的胃已经空了，热量已经消耗完了。你需要给它加些燃料。让它重新启动。
6。照猫画虎不求甚解
去健身房的时候装作什么都懂什么都会并不会给你带来好处。对于那些健身房的新丁们，最糟糕的习惯之一就是把健身房巡视一圈，试图照着周围人的样子做。健身房中通常都会有一些教练，奥…奇…宾…蒂建议好好利用这些教练。
“如果你真的有疑问，想得知正确的运动形式，不要犹豫，去请教他们。”她说：“你必须知道如何避免运动伤害。”
同样，当你新参加了一个健身班，有不适或疑虑都要让老师知道，你的身体会从中得益的。
还有，在开始锻炼运动之前，你还得注意一些饮食上的问题。
首先，在你开始运动前应食用少量食物。
空腹和刚进食后就开始运动，对人体健康都是非常不利的。在运动前半小时食用少量食物，可以避免因为体力活动而导致的消化紊乱，同时还可以增强运动效果。
如果是晨练，早餐一定要避免食用难以消化的食物，最好食用少量奶制品、谷类、水果、饮料。
其次，在运动过程中应及时补充水分。
如果运动时间少于1小时，每15分钟应喝水150毫升到300毫升；如果运动时间在1到3个小时。应及时给身体补充糖水以免出现低血糖。此外，运动时一定不要喝冰水。因为剧烈运动时喝冰水会引起消化系统方面的问题；
还有，剧烈运动之后不要马上喝水。因为运动之后人体新陈代谢加快、汗液排出，立即喝水的话会加速体内无机盐的流失，应该休息一下再饮用常温水、淡盐水等。
运动时会消耗体内钙和镁等矿物质，同时补充钙和镁的话会加重肠胃负担，容易吃坏肚子，喝软水则相对情况好些，但同样的矿物成分也会较少，所以运动时用软水补充水分的话最好同时摄入一些含盐分和矿物成分的食物。
硬水比较适合运动后钙和镁等矿物成分的补充，因为容易加重对肠胃的负担。运动后可以分几次少量的摄入，喝硬水也可以预防运动时脚抽筋和肌肉痉挛等事故。
最后，运动后不宜吃鱼肉等酸性食物。
运动后，人体内的糖、脂肪、蛋白质被分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质，这些酸性物质会刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。鱼肉等食品属于酸性食物，运动后即食用这些酸性食物，会使体液更加酸性化。不利肌肉、关节酸胀感和身体疲劳感的解除。
专家建议，运动后应多吃一些水果、蔬菜、豆制品等碱性食物，以保持人体内酸碱平衡，从而达到消除运动疲劳、保持健康的目的。
根据文物和建筑等历史证据表明。中国早在公元前2000年左右便已开始进行体育运动。体操在中国古代时期是十分流行的项目。
为法老修筑的纪念碑可以看出，包括游泳、垂钓等体育运动已经在上千年前的古埃——及发展起来并建立了体育规则。
在埃——及开展的其他体育项目还包括投掷标枪、跳高和摔角。古代波——斯的体育运动包括传统伊——朗武术项目英雄体育，它同打仗技巧有着密切联系。同样起源于古代波——斯的运动项目还包括马球和马上长矛比武。
现代时期。赛车运动发展起来。有的体育运动项目自古希腊时期并以产生，古代希——腊时期的军事文化和体育运动的发展相互影响。体育对于古希——腊人影响深刻的一个突出表现就是他们创立了奥——林——匹——克——运…
