精力管理-第11部分
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到第八周结束时，弗兰克已经养成了一周5天的锻炼习惯。就像我们承诺的那样，锻炼成了思想和情感有效恢复的源泉：他明显感到自己在工作上不那么带刺儿了。因为他还拥有了更充沛的精力，他能在白天完成更多的工作，到了晚上就不再觉得那么有压力了。
谨记
◎身体能量是生活动力的基本来源。
◎身体能量来自氧和葡萄糖的交互作用。
◎身体能量的两个最重要的调节器是呼吸和饮食。
◎每天吃5~6顿低热量、高营养的饭确保葡萄糖和基本营养物的稳定再供给。
◎每天喝64盎司的水是有效管理身体能量的一个关键因素。
◎大多数人每天晚上需要7~8小时的睡眠才能保证身体的最佳运转。
◎早睡早起有助于优化效能。
◎在增强身体承受力、教人们如何更有效地恢复方面，间歇训练比非周期性训练更有效。
◎为了保持全方位投入，我们必须每隔90~120分钟做恢复性休息。
乔迪：精力不易集中
乔迪是个夜猫子，每天晚上都和适时上床休息做斗争，早上更要和适时起床做斗争。她的父亲和她一样，乔迪确信她的睡眠习惯是由基因决定的。她极少在凌晨1：00前睡觉，而且她不得不在早晨6：00起床工作，她晚上的睡眠一般是5小时。结果，她长期处于疲劳状态，觉得这肯定会影响她的投入程度和集中精力的能力。特别是在上午，她一般会觉得没有力
气、不在状态。
我们问乔迪每天晚上最后的两三个小时她是怎么过的，她告诉我们她不是回复电子邮件、玩单人纸牌游戏就是看小说。她承认这些活动对她来说都不是非做不可的。根据这一点，我们帮助她设计了一个以晚上早点休息为目标的仪式。因为她喜欢洗澡，觉得这样让人非常放松，她决定把在晚上10：00洗澡作为她晚上睡前活动的一部分。然后，大约在10：30，她会下楼到厨房喝一杯甘菊茶。
乔迪是个爱发愁的人，睡不着的一个障碍是她往往琢磨第二天的事。晚上10：45她上了床的时候，我们让她做的第一件事是打开她已经买好的被半开玩笑地叫做“精神宣泄”的日记本。乔迪用接下来的10~15分钟写下脑子里的任何事以及对付这些问题的任何想法。把她担心的都写到纸上后，她发现一般就能把这些问题放下了。她的仪式的最后一步是读15或20分钟的非小说类书籍。当她沉浸在小说中，小说往往吸引她让她无法入睡。当她把精力集中在一本更难更不好看的书上时，这会让她感觉疲劳。晚上11：15，一关上灯，乔迪下意识地把思想转移到生活中能引发她积极的、放松情绪的某件事上来。
乔迪的仪式的第二部分集中在醒来这件事上。我们鼓励她把闹钟放到离床足够远的地方，这样要想把闹钟关上就得起床。我们还鼓励她马上打开屋子里所有的灯，为的是刺激她的身体清醒。接下来，乔迪穿上运动服，马上在外面轻快地走10~15分钟，再次把自己置于自然光下提高她的机敏性。（身体非常健康时，睡眠少些也不碍事。如果时间是个问题，用半个小时的心血管锻炼或力量训练代替半个小时的睡眠是笔划得来的买卖。）最后，乔迪吃一份非常少的早餐。像大多数夜猫子一样，她上午根本就不觉得饿，但是吃早饭，即使吃得很少，也对于开始她的新陈代谢至关重要。
在制定了她的新仪式后的头两周里，乔迪犯过几次小错误，一直到凌晨1：00才睡。但是连续几天在晚上11：45顺利熄灯后—平均睡7个小时，她的精力水平显著提高，她的情绪明显好转。她还发现早晨更容易醒过来。尽管她起初讨厌早晨散步，最终却喜欢上了这样做。晨练不仅可以补充能量，还让她有机会在事情缠身之前静静地思考接下来的一天要做的事。
4周后，乔迪完全变了。大多数时候晚上11：15她的灯就熄了。最后，她发现她甚至不再需要闹钟叫她起床。更重要的是，她的情绪明显好转了，保持精力集中的能力明显提高了。
乔迪
效能障碍：精力不集中，疲劳
期望的结果：精力高度集中
仪式
晚10：00：洗澡
晚10：30：一杯甘菊茶
晚10：45：写日记
晚11：00：看书
晚11：15：熄灯
早6：00：醒来（闹钟远离床）
早6：15：15分钟轻快的散步
早6：30：少量的早餐
此前的行动步骤？买一本日记本？选择三本非小说类的书看
我们日常的脉动
你不需要像医学住院医生一样工作特别长的时间，因为这会造成疲劳和恢复不充分以致影响你的投入程度和效能水平。就像我们晚上要经过睡眠层次的周期变化一样，在白天我们投入工作或生活的潜能也会发生周期的变化。我们的精力转变和短日节奏是联系在一起的，短日节奏负责我们的机敏性以90~120分钟为一个周期的规律性变化。不幸的是，我们中的许多人忽视了这个自然发生的周期甚至意识不到它的存在。我们日常生活的要求如此之高又是如此耗费精力，以至于我们已注意不到那些提醒我们补充精力的细微的内在信号。
在没有任何人为干扰的情况下，我们的精力储备在一天中不同的时间像潮水一样自然涨落。在下午三四点钟，我们的短日节奏和生理周期达到最低阶段。日本的睡眠研究人员迁洋一（Yoichi Tsuji）和小林利则（Toshinori Kobayashi）把这叫做“强度极限”（the breaking point）—我们中大多数人在一天中感到最疲劳的时候。在文献记录中，下午三四点钟比白天其他任何时候都更容易出事。这解释了为什么几个世纪以来，不同文化背景的人们都自然而然地养成下午小憩的习惯，而这种习惯在我们24/7的世界里正在不断消失。
美国国家航空航天局的疲劳对抗措施计划（Fatigue Counter Measures Program）发现，仅仅40分钟的小睡就能提高平均34％的效能和100％的机敏性。在哈佛研究人员最近的一项研究中，执行一系列任务的效能在一天中下降多达50％的受试者在中午经过一个小时的小睡后，能完全恢复他们最高的效能水平。世界上的领导人中，温斯顿·丘吉尔是清楚地明白小睡的战略价值的人之一。
你必须在午饭和晚饭之间睡一会儿，没有什么折中的办法。脱掉衣服就寝。我总是这么做。不要想因为你白天睡觉你干的活就会减少，那是没有想像力的人的愚蠢观念。你会干完更多的工作。你一天当做两天用—啊，至少当作一天半用，我确信。战争开始后，我不得不在白天睡觉，因为这是我应付我的职责惟一的方法。
尽管这种奢侈对今天大多数商务人士来说是不可及的，但是短暂的休息对于在长时间里保持精力是至关重要的。我们的委托人中，在一整天里得到真正的短暂休息的那些人—最好的小憩时间是下午的某个时候，不断报告他们到了晚上也能保持很高的精力水平。
第五章 情感能量
身体能量是激发我们情感上的技能和天赋的原动力。为了做出最佳的表现，我们必须尽量拥有愉快、积极的情感：高兴、挑战、冒险和机会。由威胁或者不足而产生的情感—担心、挫折、生气、伤心，毫无疑问有毒害作用，这些情感和特定的压力激素的释放有关。
第五章 情感能量：将威胁转化成挑战
本文转自《精力管理》第五章
阅读本章前，请思考如下问题：
1。想一想，你最近一次真正抛开工作觉得和工作完全没有关系是什么时候？描述一下这样做的效果。
2。你平时喜欢参加什么活动？能描述一下你参加这些活动时的感受吗？
3。你平时看电视吗？你认为电视是一种放松和恢复的好方式吗？为什么？
4。回想一下到目前为止你生命中的几个关键时刻，你是凭借什么渡过这些紧要关头的？
5。你在工作上和生活中的人际关系如何？如果与人缺乏联系或关系不密切，你认为该如何解决这个问题？
6。想像一下你工作和生活中的积极的一面和消极的一面，比较一下两者的结局有何不同，你从中能领会到什么？
身体能量是激发我们情感上的技能和天赋的原动力。为了做出最佳的表现，我们必须尽量拥有愉快、积极的情感：高兴、挑战、冒险和机会。由威胁或者不足而产生的情感—担心、挫折、生气、伤心，毫无疑问有毒害作用，这些情感和特定的压力激素（最明显的是皮质醇）的释放有关。按照我们的观点，情商就是这样一种能力：熟练地管理情感，从而促进非常积极的精力和全方位投入。实际上，为积极的情感提供动力的关键的“肌肉”或能力是：自信，自制（自我调整），社交技巧（有效处理人际关系）和理解别人的感情。更小的、支持性的“肌肉”包括耐心、坦诚、信任和欢乐。
能否得到最能促进效能的“情感肌肉”，取决于在定期锻炼和周期恢复之间创建一种平衡。就像我们消耗心血管的承受能力或者让二头肌承受压力导致衰竭一样，如果我们不断支出情感能量而不进行恢复，我们也在逐渐耗干自己的情感。当我们的“情感肌肉”很虚弱或不足以满足要求时，比如，如果我们缺乏信心或者特别没有耐性，我们必须通过设计出训练仪式，迫使自己超越能力极限，然后进行恢复，从而系统增强自己的情感承受力。
身体和情感的承受力是紧密联系在一起的。当我们为了满足要求开始消耗身体能量的储备时，一个后果就是我们开始有紧迫感。我们进入“精力充沛但却消极”这个精力象限，提醒我们某些需求没有得到满足。这恰好就是发生在罗杰的生活里的情况。因为他几乎就没注意补充身体能量，他的油箱里的燃料随着时间的推移而减少。同时，他认为生活中的压力和要求在无情地增加。由于感觉没有受到老板的重视、担心自己的工作、无暇顾及家人，罗杰感觉越来越陷入焦虑不安、挫折失败和提防别人的情绪中。
从精力的角度看，消极的情感代价很高而且效率很低。就像一辆费油的汽车，消极的情感很快就消耗掉我们的精力储备。对于领导者和管理者们来说，消极情感的危害是双倍的，因为这些情感容易传染给别人。如果我们让别人产生害怕、生气和提防的情绪，我们就在不断损害他们的效能。长期的消极情感—特别是生气和压抑，还和背部疼痛、头疼到心脏病、癌症等很多不适及疾病有关。
在流行病学家戴维·斯诺登（David Snowdon）对School Sisters of Notre Dame Congregation的678名上了年纪的修女的研究中，准确地说明了这种关联。斯诺登着手研究造成最终患老年痴呆症的修女和没有得这个病的修女之间的差异的因素。他研究的所有修女在她们20出头来做神职时都曾被要求写一篇个人随笔。通过分析，斯诺登发现，那些在她们的文中表现出积极情感优势（快乐、爱、希望、感激和满足）的修女往往活得更长，她们的生活也更有成果。在任何年龄段，所写的表达积极情感的句子最多的修女，死亡的几率都是此类句子最少的修女的一半。这和其他几项研究的发现是一致的。这些研究显示，抑郁症（所有消极情绪中危害性最强的）使最终患老年痴呆症的可能性增加两倍。这些发现不仅深深影响到了斯诺登的工作，还对他个人触动很大。“我现在有意识地努力在心绪不安时重新找到我的生理平衡，”他解释说，“我努力不让自己陷入消极的情绪中。我的目标是让我的身体恢复到正常的、最健康的状态，越快越好。”
在罗杰的例子中，他还没有经历任何严重的健康问题，尽管他已经注意到越来越多的头疼和烦人的背痛弄得他心烦意乱，有时候还会分散他的精力。在我们的帮助下，罗杰开始看到消极的精力通过其他的方式对他的生活造成损害。在他觉得特别焦虑的时候，他注意到他既无法保持注意力集中，也不能坚定不移地做事。当他变得越来越不耐烦时，他和同事们的交流开始变得急躁，他能完成的工作好像也少了。他受到挫折的煎熬，到了中午就会有种强烈的筋疲力尽的感觉，让他觉得全然没有了工作的动力。那些能让他感觉放松、一切尽在掌握的日子越来越少了，那时不论要面对多少工作罗杰都能积极地投入。
消极情绪对效能的影响在体育运动方面尤为明显。想一下两位网球大师—约翰·麦肯罗（John McEnroe）和吉米·康纳斯（Jimmy Connors）职业生涯的对比。在整个职业生涯中，脾气暴躁的麦肯罗非常容易因为自己的失误或他不喜欢的底线判罚而生气。康纳斯在他职业生涯的早期也同样脾气暴躁，但是随着年龄的增长，他的经验变得越来越丰富，他开始带着一种
